Dinh dưỡng cho tuổi thiếu niên

Admin       Print    

Nuôi dưỡng trẻ ở tuổi thiếu niên đôi khi rất khó. Nếu trẻ thường quan tâm đến hình thể bên ngoài của mình hơn là sức khỏe bên trong thì các ông bố bà mẹ phải chú trọng bảo đảm nguồn dinh dưỡng để đề phòng các bệnh như béo phì, tim mạch...

Nuôi dưỡng trẻ ở tuổi thiếu niên đôi khi rất khó. Nếu trẻ thường quan tâm đến hình thể bên ngoài của mình hơn là sức khỏe bên trong thì các ông bố bà mẹ phải chú trọng bảo đảm nguồn dinh dưỡng giàu trái cây và rau xanh, ít chất béo - mặn và ngọt - để đề phòng các bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường hay ung thư.

Dinh dưỡng đi cùng với phát triển

Ở tuổi thiếu niên, các cơ quan: cơ bắp, mỡ và khung xương đều phát triển. Trọng lượng cơ thể tăng gấp đôi từ 10 - 18 tuổi. Để đáp ứng những thay đổi sinh lý đó, cơ thể cần một nguồn dinh dưỡng phù hợp. Một chế độ ăn nhiều protein, gluxit và lipit để có đủ năng lượng, chất khoáng và vitamin giúp cơ thể hoạt động tốt. Độ khoáng của xương quyết định độ vững chãi của khung xương sau này. Vì vậy cơ thể cần cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D. Một chế độ dinh dưỡng tốt rất cần thiết cho hoạt động nhận thức, ghi nhớ, khả năng tập trung và phản ứng của trẻ ở trường.

Con trai và con gái không có cùng một nhu cầu về dinh dưỡng trong lứa tuổi này. Một cô bé có thể cao hơn 15 cm trong 2 năm, còn một cậu bé có thể cao hơn 20 cm trong 6 tháng. Các cô bé lớn nhanh trong độ tuổi 10 – 13 và tốc độ phát triển sẽ chậm lại khi có kinh nguyệt. Các cậu bé bắt đầu lớn thường chậm hơn một chút, từ 12 - 13 tuổi và tiếp tục đến năm 18. Vì vậy, dinh dưỡng cho hai giới không giống nhau trong cùng một độ tuổi.

Thông thường, một cô bé ăn ít hơn các anh em trai và bạn trai. Còn về vấn đề chiều cao, càng cao, trẻ càng cần nhiều protein và canxi.

  • Các loại thực phẩm giàu canxi: sữa chua, pho mát, sữa tươi, nước cam, nước khoáng...

  • Các loại thực phẩm giàu sắt: tôm cua, sò, bột cacao, gan, đậu lăng, thịt bò, thịt cừu, sôcôla, trứng, thịt gia cầm...

Cung cấp chế độ giàu canxi giúp phát triển hệ xương vững chắc

Các nhóm thực phẩm cần thiết

  • Nhóm thịt, một hay hai lần một ngày xen kẽ với hải sản hoặc trứng. Những phần thịt gần sườn là béo nhất, dù là thịt gì.

  • Nhóm hải sản gồm cá, sò và tôm cua, nên ăn 1 - 2 lần/ngày. Các loại cá thịt trắng rất ít mỡ. Cá thịt đỏ (cá hồi, cá ngừ, cá trích...) là nguồn cung cấp các axit béo omega-3 cần thiết.

  • Trứng ăn chần, rán hoặc luộc.

  • Ngũ cốc, hạt và khoai tây ăn luân phiên hàng bữa theo sở thích. Chúng là nguồn cung cấp các protein thực vật.

  • Rau xanh 2 lần/ngày rất quan trọng với cơ thể. Càng tươi, chúng càng có nhiều chất khoáng và vitamin.

  • Trái cây ăn 2 - 3 lần/ngày. Nếu ép nước nên uống không đường.

  • Bổ sung các sản phẩm từ sữa trung bình 3 lần/ngày. Ưu tiên các loại sữa chua tự nhiên, không đường.

  • Về các đồ uống, nên ưu tiên nước thường, nước khoáng và không ga. Các loại soda nhẹ ít calo nhưng có chứa những chất làm dịu.

Dùng bữa cả gia đình

Các bữa ăn gia đình là những giây phút chia sẻ, thư giãn. Chúng là hình ảnh của văn hóa, xã hội và tình cảm. Phần lớn trẻ rất thích ăn những món mẹ nấu bởi nó đã trở thành thói quen, khẩu vị được định hình từ nhỏ.

Khi dùng bữa, nên nhớ càng ăn chậm, cơ thể càng hấp thụ thức ăn dễ dàng. Không nên vừa ăn vừa xem ti vi bởi khi tập trung vào chương trình đang phát, trẻ sẽ không chú ý đến số lượng thức ăn. Chúng không để ý đến nhu cầu cơ thể và giải mã kém các tín hiệu "đói" và "no" nên có nguy cơ ăn nhiều hơn mức cần thiết.



Bài mới Bài trước